¿Qué hago con mi vergüenza?- Abrazar lo que más quiero esconder.
La vergüenza es una de las emociones más difíciles de transitar. No solo duele, sino que muchas veces nos lleva a escondernos, a callar, a no pedir ayuda, a no mostrarnos como somos. Se esconde detrás del “no soy suficiente”, del miedo al qué dirán, del perfeccionismo, del autocastigo.
Pero también es una emoción clave. Porque si la entiendes, puedes liberarte de muchas cadenas que ni siquiera sabías que tenías.
En este post vamos a ver qué es la vergüenza, por qué aparece, cómo identificarla y cómo trabajarla con el modelos de regulación emocional de Hervás.
“Es esa voz que susurra: ‘si ven esto de mí, me van a rechazar’. Pero cuando te animas a mirarla de frente, empieza a perder poder.”
¿Qué es la vergüenza?
Es una emoción social que aparece cuando sentimos que hicimos algo, somos algo o mostramos algo que puede llevar a ser rechazadas/os o juzgadas/os por los demás. En la entrada anterior hablábamos sobre la culpa, la cual es un juicio sobre nosotros mismos. Mientras que la vergüenza es sentir que nos someternos al juicio ajeno.
Por tanto, son diferentes:
- La culpa dice: “Hice algo malo”.
- La vergüenza dice: “Soy algo malo”.
Por eso es tan dura: afecta la identidad, el autoestima, el deseo de pertenecer.
¿Cuándo aparece?
- Cuando sientes que no estás a la altura.
- Cuando te comparas y te sientes menos.
- Cuando te expones y temes ser juzgado.
- Cuando creciste en entornos muy críticos, rígidos o poco empáticos.
🧠 Ejemplos:
- Te trabas al hablar en público y sientes que “hiciste el ridículo”.
- Alguien te hace un comentario sobre tu cuerpo y quieres desaparecer.
- Decís algo en una reunión y piensas toda la noche “¿por qué abrí la boca?”
¿Para qué sirve?
Aunque parezca raro, la vergüenza tiene una función adaptativa: nos ayuda a regular la convivencia social. Nos señala cuando algo puede poner en riesgo el vínculo con los demás.
En dosis justas, nos conecta con la empatía, con los límites y con el deseo de ser parte del colectivo social. Pero en exceso o mal encauzada, nos encierra, nos aísla y mina la autoestima.
¿Cómo regularla de forma saludable?
Para esto, como comentaba al principio, vamos a usar el modelo de regulación emocional de Gonzalo Hervás (2011), visto en la entradas anteriores y que propone cinco procesos clave. Lo aplicamos directamente a esta emoción:
1. Identificación emocional
Lo primero es reconocerla. ¿Lo que sientes es tristeza, miedo o vergüenza?
🧠 Ejemplo:
Una paciente cuenta que se siente mal cada vez que va al gimnasio. Cree que es ansiedad, pero al explorar dice:
“Me siento observada. Pienso que todos me juzgan por cómo me veo. Me quiero esconder.” Eso es vergüenza.
👉 Tip: Suele venir con pensamientos de “no valgo”, “no soy suficiente”, “me van a rechazar”.
2. Comprensión emocional
¿De dónde viene esa emoción? ¿Qué historia la alimenta? ¿Qué parte tuya está tratando de proteger?
🧠 Ejemplo:
Un chico siente vergüenza al mostrar sus dibujos. Explorando, recuerda cómo en la infancia se metían con él por ser “demasiado sensible” o “cursi”.
La vergüenza puede aparece aquí como una defensa ante el miedo a no ser aceptado.
👉 A veces, la vergüenza se instala porque en algún momento no te dieron lugar para ser quien eras.
3. Aceptación emocional
Aceptar no es resignarse. Es poder sentir avergonzada sin huir ni autoatacarse.
Puedes decirte:
“Siento vergüenza, y está bien. Es una emoción, no una condena.”
👉 Aceptar esta emoción abre la puerta a la compasión. Te trata con ternura donde antes te castigabas.
4. Modulación emocional
Esta emoción suele venir con mucho malestar físico y mental. Regularla implica bajar la intensidad para no retraerse ni atacar(se).
🎯 Estrategias útiles:
- Respiración consciente (inhalar 4, sostener 4, exhalar 6).
- Recordar momentos donde fuiste aceptado siendo auténtico.
- Hablar con alguien que te mire sin juicio.
- Usar el humor contigo misma/o (suave, no irónico).
🧠 Ejemplo:
Después de un error en una exposición, en vez de encerrarte a castigarte, te puedes decir:
“Metí la pata, como cualquier ser humano. Esta acción concreta no me define.”
5. Expresión emocional adecuada
Hablar de la vergüenza la desactiva. Compartir lo que te da vergüenza con alguien seguro puede ser profundamente liberador.
🧠 Ejemplo:
Cuentas en terapia que sientes avergonzada por haber vuelto con una pareja que te hizo daño. La terapeuta te escucha sin juicio.
Esa validación te ayuda a soltar la culpa y entenderte desde otro lugar.
👉 Brené Brown (referente en este tema) dice:
“La vergüenza no sobrevive a ser hablada en voz alta en un entorno de empatía.”
Herramientas para trabajarla
Algunas ideas prácticas:
- Diario de vergüenza: registra cuándo aparece, qué piensas, cómo te sientes, y qué te diría una versión compasiva de ti mismo.
- Frases de reencuadre:
- “No soy menos por sentir esto.”
- “Soy humana, no perfecta.”
- “Puedo equivocarme y seguir valiendo.”
- Desafíos suaves: mostrarse un poco más, poquito a poco, con personas de confianza. (Ej: compartir algo personal con un amigo, opinar en una reunión, mostrar una creación).
En resumen…
- La vergüenza nos quiere proteger, pero muchas veces nos encierra.
- Regularla no es evitarla, es verla con compasión y actuar a pesar del miedo.
- Nombrarla, aceptarla y compartirla en espacios seguros la desactiva.
Lo que se viene…
En el próximo post podríamos trabajar una emoción que muchas veces se esconde detrás de otras: el miedo. Miedo al fracaso, al rechazo, al abandono, a no estar a la altura.
Referencias
-
Hervás, G. (2011). Emoción, regulación emocional y bienestar: propuestas para una intervención basada en la psicología positiva. Revista de Psicoterapia, 22(87), 65-83.
- TED Talk de Brene Brown.
